Een goede nachtrust is erg belangrijk voor je gesteldheid en je humeur! Aangezien we wereldverbeteraars willen zijn schrijven we vandaag over slaap en doen we een handreiking met een paar tips om uitgerust je bed uit te stappen.
Van slapen worden we awesome, knap en megasterk.
Van niet slapen worden we dat allemaal niet.
We kunnen best wel eens een nachtje overslaan maar weten allemaal hoe we ons zelf de dag (of de dagen erna) voelen. Als we uitgerust zijn kunnen we ons beter concentreren, is ons humeur beter en over het algemeen doen we dan de dingen die we moeten/mogen doen om ons verder te brengen in het leven.
Je slaap hygiëne of slaapgewoontes/gedrag onder de loep nemen van tijd tot tijd is dan ook aan te raden
Hiervoor kun je een simpele checklist downloaden via slaapinfo.nl
https://www.slaapinfo.nl/wp-content/uploads/2017/03/Slaaphygi%C3%ABne-Checklist.pdf
In deze lijst wordt aandacht besteed aan een aantal basiszaken zoals:
* Een vast ritme met slapen (naar bed gaan en opstaan)
* Lichaamsbeweging en training
* Alcohol, nicotine en cafeïne gebruik
* Eetgewoontes voor het slapen gaan
* Scherm/licht gebruik
* Slaap omgeving
Dingen die jij kunt doen om beter te slapen!
1) Let op met je scherm en licht gebruik vanaf 2 uur voordat je naar bed gaat.
Om te kunnen slapen maakt je lichaam Melatonine aan.
Dit wordt aangemaakt zodra er minder licht is (nacht) en wordt minder zodra er meer licht is (dag)
Pech voor jou dat jouw systeem (jij dus) ook zo reageert op alle schermpjes in jouw omgeving.
Dus: smartphones, tablets, tv’s, felle lampen, etc. gaan er niet voor zorgen dat je beter/dieper/lekkerder slaapt.
Probeer dit eens:
Scherm ———————-> Boeken lezen of luisteren naar rustige muziek Fel licht —————————————–> Lichten dimmen of kaarslicht Minder licht=meer melatonine=betere slapen=beter humeur=leukere wereld?
Bonus! Mocht je nu echt niet onder je scherm (of achter, of voor) uit kunnen? Instaleer dat f.lux!
Deze handige applicatie filtert het blauwe licht uit je scherm. https://justgetflux.com/
Een andere optie zou zijn om een brilletje aan te schaffen wat dit voor je doet. www.eyesense.nl
www.blockblue.nl (hier kun je ook screenprotectors voor je smartphone kopen die blauw licht filteren)
www.blaublock.nl
2) Maak je kamer koel & donker!
Zoals je net hebt kunnen lezen ga je van licht niet lekkerder slapen.
Dus naast het licht van al je schermen kun je ook omgevingslicht van buiten je huis zo goed mogelijk blokken door hele dikke gordijnen op te hangen en een echte “slaapgrot” te creëren.
Een andere optie is een slaapmasker: variërend van €10 tot €30 er zijn er genoeg!
http://lmgtfy.com/?q=slaapmasker+best+getest
Knappe koppen zijn er ook achter gekomen dat een koele kamer beter is voor je slaap hygiëne dan een warme kamer.
3) ROUTINE!
Deze tip is voor de ene wat makkelijker toe te passen dan voor de ander. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta elke dag op de zelfde tijd op. Een vast slaap ritme helpt je lichaam de benodigde processen te reguleren.
4) Beweeg en Train!
Onze Backyard Badasses hoeven we dit niet te vertellen maar beweging is niet alleen maar voor overdag goed voor lichaam en geest maar ook tijdens de nacht!
Gebruik je lichaam waarvoor het bedoeld is en sport.
Zo is je lichaam aan het eind van de dag ook vermoeid en slaap je beter.
5) Adem je slaperig
Door ademhalingsoefeningen te doen beïnvloed je het parasympatische deel van je zenuwstelsel. Dit gedeelte zorgt ervoor dat je tot rust komt (en dus makkelijker inslaapt)
Optie 1: Box Breathing
– Adem heel rustig in door je neus en stel je voor dat je buik zich langzaam opblaast als een ballon.
– Hou je adem even vast en voel wat er gebeurd in je lichaam.
– Adem nu rustig weer uit door over je getuite lippen uit te blazen.
– Longen leeg? Hou dit ook even vast en voel wat er gebeurd.
– Herhaal tot slaap
Optie 2: 4/7/8 ademhaling
– Adem in 4 tellen in door je neus en stel je voor dat je buik zich langzaam opblaast als een ballon.
– Hou 7 tellen je adem in
– Laat in 8 tellen de lucht door je mond ontsnappen en laat de ballon die nu je buik is langzaam leeglopen.
– Herhaal tot slaap
6) Niet forceren
Kun je een keer niet slapen? Geen probleem, maak je niet druk.
Stap liever uit bed en ga even wat anders doen zoals een boek lezen of schrijf even je gedachtes van je af.
Natuurlijk kun je ook de ademhalingsoefeningen van punt 5 proberen.
Zodra je merkt dat je weer slaperig wordt ga je weer naar bed en probeer je weer in te slapen.