HET FUNDAMENT VAN BEWEGEN.
– Céciles & Franks Backyard Gym
“Zeg Frank & Cécile… Als ik nu zelf wat wil doen, wat kan ik dan doen?”
“Ik wil thuis wel wat doen maar ik weet niet goed wat”
“Ik doe alleen maar squats wat kan ik nog meer doen?”
Dit zijn doorgaans de vragen die wij voorgeschoteld krijgen zodra mensen beseffen dat ze bewegen en trainen ook echt leuk vinden. Het gevolg van deze vraag leid meestal tot gepassioneerd spreken over bewegen, mogelijkheden, realistische doelen, wat wij vinden dat je zou moeten kunnen, wat mensen zelf vinden wat ze zouden moeten kunnen, D.I.Y. oplossingen voor materiaal problemen en algemeen sport filosoferen.
Om het overzichtelijk te houden belichten we vandaag één ding wat altijd ter sprake komt:
Basis beweegpatronen. (Er zijn nog wel eens wat discussies over wat precies fundamenteel is en wat precies waarbij hoort maar dit is wat wij doen) Als basis gebruiken wij de volgende 6 groepen
1 Squat: Knipbuigen zoals hurken en knielen
2 Hiphinge: Heupbuigen zoals tillen
3 Rotatie: Draaien of draaiing tegenhouden
4 Push: Dingen wegduwen
5 Pull: Dingen naar je toetrekken
6 Loaded Carries, Crawls & Grondwerk: Sjouwen, kruipen, rollen, spartelen, slepen etc.
Alle bewegingen hebben als overeenkomst dat zij multi-inzetbaar zijn. De oefeningen die voortkomen uit de bewegingen zijn als tool in te zetten voor doelen zoals kracht & uithoudingsvermogen tot mobiliteit & stabiliteit. Natuurlijk is de ene tool beter geschikt voor het doel als de andere.
“”Supermooi al die bewegingen, maar welke oefeningen kan ik hier nou mee doen?”
Een greep uit het repertoire:
Squat: Back, Front en Overhead-squats met een barbell. Kettlebell Frontsquats met 1 of 2 kettlebells, GobletSquats, Dumbellsquats, Sandbagsquats, Zerchersquats, Splitsquats, Skatersquats, Jumpsquats
Hip Hinge: Deadlifts, Kettlebell Swings, Stoneloads, 1-legged deadlifts, (dumbell/kettlebell) Snatches, Goodmornings, (Kettlebell/dumbell/Sandbag) Cleans
Rotatie:Onderhands en bovenhands gooien, Mace 360, Pallof hold, Pallof Press, Russian Twist, Landmine twist
Push: Pushups, (kettlebell/dumbell/barbell/sandbag/odd-object)Overhead Press, Push press. (push/split) Jerk, Handstand pushups, Floorpress, Bench Press
Pull: Trx/ring row, Chinup, Pullup, Barbell Row, Kettlebell/Dumbell 1-arm row,Gorillatow, Kroc Rows, Chest supported row, Landmine row, Sled row, Rope pull (met slee/tractorband),Band Pull-aparts, Facepulls, Hangen aan 2 armen en 1 arm
Loaded Carries,crawls &Grondwerk: Farmerswalks, Rackwalks, Sandbagwalks, Suitcasewalks, Yokewalks, Waiterwalks, Combinaties van diverse posities, Alles met de Slee (duwen, trekken, slepen) Bearcrawls, Crabwalks, Gorrilawalks, Turksisch Getups, Sandbag Getups,Planks, Deadbugs, Abwheel Roll-outs, L-sits
“Supermooi 5000 oefeningen erbij! Hoe kan ik hier een training van maken?”
**Voor iedereen kan dit anders zijn, dit heeft o.a te maken met doel, trainingsleeftijd, verhoudingen, andere sporten die je beoefend, andere trainingsdagen en materiaal beschikbaar.**
Een voorbeeld voor als je 1 extra dag zou kunnen trainen.
Op deze dag train je ALLE beweegpatronen!
Warming up: +-10 min mobiliteitsoefeningen, touwtjespringen, roeien, rennen, huppelen, kruipen of/en spelletjes spelen. Neem genoeg tijd om warm te worden maar vergeet niet dat je nog mag trainen.
1) Double Kettlebell Front Squat (Squat)
2) 1-legged Deadlift (Hip Hinge)
3a) Pushup (Push)
3b) Kettlebell 1 arm row (Pull)
4) Turkisch Getup naar Waiterwalk (Loaded Carrie + Grondwerk)
5) Pallof Press (Rotatie)
** Sets en Reps worden bepaald door je doel**
Cooling down: Stretchen en adem-drills
Bonus tips:
– Streef naar simpele workouts.
– Train bewust en zonder afleiding.
– Gebruik een logboek om jouw trainingen bij te houden.
– Probeer over de tijd heen progressieve overload te creëren.
Dit doe je door onder andere:
a)Zwaarder te tillen
b) meer herhalingen met hetzelfde gewicht te maken
c) hetzelfde doen met kortere rustperiodes
– Maak gebruik van je Cooling down!
Heb je wat aan onze tips gehad? Of heb je meer vragen?
Neem contact met ons op!
Frank_ptc@icloud.com